FTPを上げるために行っていること
前回のブログでゴールド挑戦を表明させて頂きました。
そのためにはFTPを目標まで上げる必要があります。当然のことですが。
で、今やっていることですが、FTP設定を目標FTPに設定してワークアウトをやっています。
アフロさんが言っている目標FTP設定に引きづられる作戦です。
ということで、Zwift上でのFTP設定を256wに変更しました。
そのFTP設定でワークアウト、ＳＳＴショートをやってみましたが、なかなかキツイですが出来なくはないという感じでした。
緑の箇所も結構黄色のゾーンまで上げたりもできました。心拍数は結構上がって、峠のTT位まで行ってたかなという感じ。
でも苦しくはなかったのでだいぶ心肺も強くなってるのかな？
このワークアウトで少し余裕が出るともう少し長めのSSTにチャレンジかなと思います。
それと、あるかたのブログから紹介されていたコンディションの上げ方を参考にしてみることにしました。
こちらも、やはり目標とするFTPを設定します。
そして段階的なトレーニングを行います。
①目標FTPの55%で5時間（ベース）
②目標FTPの70%で3時間（テンポ）
③FTPの88%で1時間（SST下限）
⇒①～③を余裕を持って回せるようにする。最後に、
④FTPの100%で1時間
ということで、目標FTPを達成。
といったトレーニング方法です。
①はちょっと長いので、②を行いました。
時間の都合で2時間40分でしたが、平均パワーは目標より10w高くかなり余裕もあったので合格で良いと判断します。笑
で、次は③ですがまだ挑戦してませんが近い走りは出来ました。
チームで毎月行っている、Alpe du ZwiftのTTです。
今回はグループライドのリーダーが欠席で代打で自分がリーダーをさせて頂きました。
役目はチャットで激を飛ばしたり10分毎のタイム経過のチャットを行います。
なので、がんがん行かずリクエストもあったので4.2倍で引かせて頂きました。
わりと余裕目で後半だけ少し上げて行きました。
結果は47分49秒、236wでFTPの92%でした。
合格にしても良いですが、一応、88%で60分余裕でやり切ったらということにします。
目標を256wにしましたが260wに上げても良い気がしてきました。
が、256wを達成してからでも遅くはないでしょう。
ということで、目標FTPに引きずられて強くなるというトレーンングのご紹介でした。
トレーニング状況
先週は１週間天気が悪くジテツウは1度も出来なかったので、月、火とレスト。
2日何もしないとすぐ体重は増えますな。
日々のトレーニングで水分がかなり抜けてるということかな。
2月21日（水）は、通勤前に早朝トレ。
先ほど書きました目標FTPに設定してSSTショート。
50分で、AP218w、NP225w、AHR155bpm、69TSSでした。
2月22日（木）も通勤前の早朝トレ。テンポ系ワークアウトでした。
47分で、AP183w、NP215w、AHR144bpm、60TSSでした。
2月23日（金）は祭日でこれも先ほど書いたFTP70%の3時間トレ。
2時間41分で、AP191w、NP191w、AHR141bpm、163TSSでした。
心拍数も以前より上がらなくなった感じです。
2月24日（土）は、AlpeのTTです。
88分で、AP195w、NP212w、AHR144bpm、108TSSでした。
最近は低ケイデンスでトルク重視で回しています。
それだと長時間持つかなと疑問でしたが、Alpeも65回転で脚には全く疲労を感じませんでしたので問題なさそうです。トルク型のクライマー目指して頑張ります！
この日は２部練も。ペーサーとテンポ走。
61分で、AP194w、NP196w、AHR140bpm、64TSSでした。
2月25日（日）も予定があり実走できずにローラーでペーサーとテンポ走。
81分で、AP187w、NP195w、AHR133bpm、84TSSでした。
この日のケイデンスは60回転でしたね。そのせいか心拍低いです。
というわけで、5日で557TSSでした。実走してないわりには走ったほうですね。
数値的な話
CTL：93、TSB：6
今日はテレワークですが、明日からまたジテツウ再開です。
体重：56.6kg、体脂肪率：13.8%
週末にトレーニングできたのして少し減ってきています。
また明日からのジテツウで減少するでしょう。
本当は56kgを目標設定しても良いと思うのですが、減らせる脂肪があるなら落としたいなと思って54kg設定にしています。
FTP上がったらちょっと考えます。
【目標数値】
FTP：260w ⇒ 256w
体重：54kg
体脂肪率：10%
PWR：4.8w/kg ⇒ 4.7w/kg
ゴールド獲りたいですね！
いや、獲ろう！
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