怪我と体調くずしまたした･･･
2週間前のジテ通から左膝周りに鈍い痛みが出るようになりました。
筋肉も張っていて固くなっており、以前よく発生した足全体の肉離れの予兆がありました。
ですので、今週は低強度でローラーを回しました。が、春分の日（3月20日）にローラーをしたところ痛みが増して夜には歩くのに支障が出るほどでした。
膝周りに炎症があるようで、以前よくなった腸脛靭帯炎のようでした。
すぐアイシングしましたが翌朝も痛みが取れず、とうとう故障者リスト入りとなりました。
昨年の富士ヒル前は肉離れとコロナ感染で心が折れましたが、今年もここからという時にまたしても故障とは。ほんとついてないというか自己管理が出来てないのか。
暫くトレーニングは無理だなと悲しくなってX(旧twitter)で呟いたら沢山の方が慰め、励ましてくれました。同じ志を持つ方々に感謝です。
とりあえずトレーニング出来ないとなると体重増が気になるので、これはマズイと思い、とっさに以前取り組んだことがある16時間ファスティング、リーンゲインズなどのプチ断食を思い出し、通勤後に食べようと思った朝食のおにぎりを我慢して早速開始しました。
以前も減量には効果的と感じました。ただ、当時は朝にトレーニングをすることが多く、何も補給出来ずに高強度トレーニングとかに無理があったのと、トレーニング後の暴食がやばかったので辞めた記憶があります。
リーンゲインズダイエットの方法は16時間のファスティングと週３回程度の筋トレを行います。
そして、プチ断食によく言われているような何を食べても良いということではなく、設定カロリー内での食事が前提となります。
もっともで、何を食べても良いというのは、やはりそれなりにカロリー摂れば痩せないよね。
ということで、21日から始めて、この日は昼から夕方までに850kcal程度、夕飯は650kcal程度で何と1日の摂取カロリーは1500kcal程度でした。決して無理してないのですが、夕飯までは米、鶏ささみ、キャラメル位なので、低いカロリーで抑えられてますが米は370gなのでご飯茶碗で2杯強となり結構食べれます。脂質殆ど摂ってないのが低カロリーの秘訣ですね。
で、翌朝の体重は早速-0.6kgでしたので効果抜群ですがトレーニング再開後は2300kcalは摂るようにしないと筋肉がそぎ落ちていくので要注意です。
ということで、腸脛靭帯炎からリーンゲインズダイエットを始めましたというお話です。
あ、調べているうちに、youtuberのはじめしゃちょーも最近、16時間ファスティングを行って1カ月で9kg痩せたそうです。youtube見たらすごく細くなってびっくりしました。
はじめしゃちょーは食事は好きなものを好きなだけ食べてるそうですが、必ず16時間は断食時間をとるという徹底ぶりだとか。
人によって合う合わないというのもあると思いますが、こんな効果を見るとやらずにはいられないでしょ。笑
動画はこちらです。
で、腸脛靭帯炎の方はアイシングとストレッチで思ったより早く回復してきました。
2日間の休養で済みそうです。良かったー。
と思ったら、そこから風邪でダウンしました。
風邪が良くなったと思ったら今度は両足の筋肉が硬直した感じで歩くのも辛い。
以前よく発生した脚の筋繊維が全体的な切れた状態に似ています。
これが悪化すると何もしなくても激痛がおこるので、そこまで行くと最低2週間は何も出来ません。
しかし、今朝は痛みが引いているので驚き。というかホッとしました。
昨晩、駅のホームを歩くのに激痛で膝を曲げられなかった状態でしたから。昨晩は富士ヒルは諦めようと本気で思いましたが、まだわずかな希望があるようです。
ここからトレーニングログです。
・3/18（月）この日はテレワーク。
風が物凄く、夜になってから少し弱まったので膝のこともあって、軽めにペーサーとZ2。
平均PW：189w、NP：191w、平均心拍：139bpm、平均ケイデンス：76rpm、TSS：61 でした。
・3/19（火）この日もテレワークにしました。
VO2Max系の初めてのワークアウトを入れました。
なかなかキツかったですが無事に完遂。
平均PW：214w、NP：231w、平均心拍：146bpm、平均ケイデンス：84rpm、TSS：59 でした。
夕飯は息子が作ってくれてチャーハン＆麻婆豆腐の大盛りw
めちゃ苦しかったけど完食。かなりの量でした。
腹ごなしにローラーを。
富士ヒル道場のグループワークアウトがあったので参加しました。
ハイケイデンスのインターバルでしたが、まだ夕飯が消化できていなかったのでキツかった。笑
平均PW：188w、NP：196w、平均心拍：148bpm、平均ケイデンス：91rpm、TSS：70 でした。
・3/20（水）春分の日で午前中用事を済ませて、午後ローラーを。
膝の痛みがあったので軽いギヤでハイケイデンスで低強度。
途中で痛みが強くなってきたので中断しました。
平均PW：150w、NP：156w、平均心拍：133bpm、平均ケイデンス：102rpm、TSS：70 でした。
夕方ごろから本格的に膝が痛みだし今日に至っています。
今日で丁度１週間ですが明日、様子見ながらローラー復活してみようと思います。
数値的な話
CTL：86、TSB：41
1週間のレストにより一気にCTLも落ちました。
復活後は無理せずに怪我なくトレーニングを継続出来たら良いかと思います。
これまでより低強度を多めに入れて高強度は週2回までにしていこう。
体重：58.0kg、体脂肪率：14.7%
トレーニング出来ず富士ヒルを諦めようか悩んでアルコール解禁してしまい一度落ちた体重も増量しました。
トレーニング再開したらまた減量も真面目に取り組みたいです。
【目標数値】
FTP：260w
体重：54kg
体脂肪率：10%
PWR：4.8w/kg
まだ望みはあるはず。
自分を信じよう。
俺は強い。
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