LT1ゾーンのトレーニングは、ポガチャルの低強度トレーニングでは？ - いつチャレ～いつだってチャレンジしていきたい～

最近メインでやっているLT1でのトレーニング

クリスマス、年末と色々と忙しい頃かと思いますが、いかがお過ごしでしょうか？
自分も強行京都旅行、人間ドック、上司の送別会、自身の研修生卒業等と多忙の日々を送っております。
そんな中、最近トレーニングで感じたことを少し書こうと思います。
最近メインでトレーニングしているのがLT1ゾーンでのトレーニングです。
LT1とは？と思われる方もいらっしゃると思いますので、おおまかに説明します。
まず、LTというのは『Lactate Threshold(乳酸性作業閾値)』の略語だそうです。

上の図は『ランニングを科学する』というブログから引用させて頂きました、血中乳酸素濃度と運動強度をグラフ化したものです。引用元：『https://shuichi-running.com/lt-tr/』
詳しくは上記のサイトで確認頂けたらと思いますが、簡単に説明すると運動強度が上がってきて心拍数が上昇する最初のゾーンがLT1、さらに強度が上がって心拍が上昇するラインがLT2と理解しています。
自分でローラーを回しながら心拍数を見ていると170～180w位のパワーで回していると最大心拍数の75%位で安定しています。まだLT（SST～FTPあたりだと思ってます）より低いです。
180wを越えて190w近くまで上げると心拍数が上昇していき最大心拍数の80%を超えようとします。
ですので、上昇する手前の180w位までが自分のLT1だと思われます。
正確なゾーンを把握するためには、血中乳酸濃度を計測する必要がありますが、おおむねこの感覚で合っていると勝手に思ってます。
自分の場合、パワーゾーンでZ3の下限あたりですかね。
このゾーンでひたすら回していると、そんなに楽ではないですが辛くもないといった感じです。
そして自分の脂質を使えている感覚があり、長時間回せるギリギリの強度だと感じます。
毎日やっていると同じ心拍数でも高いパワーが出せるようになってきます。
まだ、そんなに長い期間トレーニングしていませんが、それでも3～5w位高いパワーが出せています。
このLT1のトレーニング効果は、乳酸を発生させない能力の向上のようですので、その能力の向上により、より高いパワーで楽に回せることになると思います。
最近、このトレーニングをやっていて『あれ？ポガチャルのベーストレーニングと同じじゃね？』と思い出しました。
以前、ポガチャルがメインで行っているベーストレーニンについてブログで書きましたが、こちらにURLを貼っておきます。

ポガチャルのベーストレーニング

ポガチャルのZ2トレーニング今日は最近ブログでポガチャル練とかポガZ2とか書いてますが、その件について少しご紹介させて頂きたいと思います。ある日のこと、有効な減量に関する記事はないか（笑）ネットを徘徊していた時に、たまたまプロ選手のBM...

そのブログの中でも書いていますが、ポガチャルのトレーニングゾーンはZ2です。
が、一般的なパワーゾーンではなく、自覚的運動強度（RPE）で表すゾーンで、以下の表のRPE12がポガチャルのZ2とのことです。

自分のブログを見返してみると、やはり心拍数140あたりがRPE12位のようで、まさに今行っているLT1ゾーンとぴったんこでした。
ブログでは200w位のパワーと書いていましたが、パワメが片足計測で上振れしていた時代ですので、今のパワーと大よそ合っています。
ということで、ポガチャルのように強くなりたかったらLT1トレーニングしよう！
そして、LT2のトレーニングも定期的に入れていくことが、より強くなると思います。
ポガチャルも週に２回位、高強度を入れていると聞いていますので。（直接聞いてませんがw）

トレーニング日誌

12月23日のトレーニング

この日の朝は、チームGBtLで開催している月例のALPE Du Zwiftの計測会でした。
が、目覚ましを止めて5分だけ寝ようとしたら1時間爆睡しました。笑
疲労たまってましたからね・・・・
で、家事や買い物を済ませたあとトレーニングを。
一人計測会しようと思いましたがヤル気になれず、LT1でのトレーニングを。

最近、このゾーンでのトレーニングはZwiftのペーサーで yumiさんが丁度良くてご一緒させて頂いてます。3倍くらいの方ですね。
平均パワーが徐々に上がってきたので効果を感じています。最後だけストレス発散にインターバル的に上げて終了です。

【バイク】
71分、NP：188w、平均心拍：142、平均ケイデンス：73、 TSS：81

【筋トレ】
　①脚
　　・フロントスクワット
　　・スプリットスクワット

12月24日のトレーニング

クリスマスイブです。
嫁様が仕事なので自分が夕飯当番。
ビーフシチューを作りました。

で、主食を調達しに檜原村に行ってきました。
HINOHARAステージでもらった商品券が12月末で期限切れですので慌てて使いに行くと言う。
お目当てはパン屋さん。
往路だけ強度上げて走りました。復路はパンを担いでいるので安全運転です。

NPはFTP強度位まで上げました。信号のストップ＆ゴーがあるので、インターバル的なライドになりました。

しかし、寒かったー。もう山には登れませんね。
3000円の商品券なので、パンを山ほど購入出来ました。

4人では食べきれませんでした。
こんなにパン食べたの久しぶりです。

【バイク】
距離：55km、平均速度：28.7km、獲得標高：292m、NP：215w、平均心拍：137、
平均ケイデンス：77、 TSS：172

【筋トレ】
　①胸
　　・インクラインダンベルフライ
　　・ダンベルプレス
　②腹
　　・クランチ