筋トレとバイクの相乗効果
あっという間に毎日が過ぎて行きます。もうすぐ師走ですからね！
あぁー、もっと紅葉見たかったなぁ。
さてさて、毎日同じようなことをしているのでどうもブログも滞りがち。毎日書けてたころが懐かしい。笑
前回は久々の飲酒のことを書きましたが、そこからまた断酒しています。
我慢ではなくて普通に飲みたくないので不思議なものです。
酒やたばこをやめると何故か甘いものが欲しくなりますよね。
自分も何度か禁酒、断酒をしてきましたがその度に甘いものの好き度が上がっている気がします。
今は、夕飯後のデーザート＆ティータイムが楽しみで早く夕飯食べ終わりたいとか思うようになりました。
そして、先日なんか、どら焼きを頬張ったらめちゃ頬が緩んでキモイおじさんでした。笑
と、どうでも良いことを書いてますが、筋トレを真剣にするようになって色々と気づきがあります。
先ず筋トレに対する姿勢ですが、以前はただバーベルやダンベルをおもむろに持ち上げてました。
それが、どうすれば筋肉に効くのか、どう動かすのが最適なのかを調べて考えてやってます。
おかげで筋肉痛が酷いですw
これは、ペダリングの時にどうしたら楽に高いパワーを出せるかを日々考えてやっていたことが体に染みついたのではないでしょうか。食事においても何をどれだけ食べればよいか何かも日々考えて食べてますから。いわゆる脳筋というやつか。
そんなことで、筋トレにも自転車効果が出ていますが、筋トレで学んだ筋肉の使いかた、筋肉の動員の仕方がロードバイクにも活かせるようになってきたので相乗効果が表れてきました。
今朝も脚の筋肉痛が酷いので朝練はZ1での有酸素運動をしましたが、力を使わずにペダルに体重を乗せますが、ギヤをアウタートップにしているので重いです。これを筋トレでハムに効かせるような意識を動員すると力を使わなくてもペダルが回っていきます。体重とハムの最低限の動員で重いペダルも回るのでやっていて楽しくなり、これは筋トレ効果だなとつくづく感じました。
そんな筋トレ効果がバイクのタイムにも表れてきたのか、月例のAlpu du Zwift計測会では上振れしていないパワメでのPR更新もしました。この内容はトレーニング日誌に書いていきます。
ということで、筋トレがバイクに効果が出始めてきたお話でした。
そうそう、ブラックフライデーは何か購入されました？
自分はプロテインが切れたのでこちらを購入しました。
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めちゃお得でした。チーズケーキ味は初めてでしたが、結構好きです！
前回のイチゴミルクも美味しかったけど、最近のプロテインは美味しいですね。
プロテイン飲むのが楽しみになります。
トレーニング日誌
11月24日のトレーニング
朝練は低強度中心にしているので、この日も低強度。翌日に月例Alpu du Zwift計測会があるので、本当に軽めで。
【バイク】
73分、NP：108w、平均心拍：107、平均ケイデンス：81、 TSS：27
【筋トレ】
①背中
・インクラインダンベルロウイング（上背部）
・インクラインダンベルロウイング（後背部）
②三頭筋
・スカイルクラッシャー
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11月25日のトレーニング
土曜日、朝から月例Alpu du Zwift計測会でした。
チームメイトやSNSで繋がっている人達も参加で各自、PR更新やペーサー務めてくれる人等様々な形で参加です。
自分は、それほど気合も入れていなく、とりあえず4～4.2倍位で行こうと思ってました。
最初はチャットしながらゆっくり並走して、セグメント区間開始に入りそれぞれのペースで走ります。
予定通りのペースで走っていましたが、仲間と走るのはバーチャルでも楽しい。
並走していた仲間もペース落ちていったりと展開が変わっていきます。
自分の前にはアフロさんを始め、ゴールド獲得者が数名。もちろん付いていけませんので坦々と4.2倍位をキープ。すぐ後ろに付いていた仲間も少しづつ離れてきている。が、追いつこうとしている気持ちは伝わってきます。当然、こちらも追いつかれないよう頑張ります。それが楽しい。
脚も心肺的にも限界まで上げていませんがそこそこ良いペースで、ラスト1kmを切ったので少し上げて行きます。
残り500mで5倍まで上げて最後までと思いましたが、上げるタイミングが早すぎて少し落ちました。笑
5番目でゴール。47:45でした。
このタイムだと想定される富士ヒルのタイムは、72分40秒位。
この時期で悪くないですね。
というか、以前のガーミンのパワメでの上振れしてた時を除けばPR更新でした。
まだ出し切っていないので、もう少し更新は出来そうなので、これは成長していると思えます。
来月に47分切れるかなー。頑張るかー。
【バイク】
83分、NP：213w、平均心拍：146、平均ケイデンス：78、 TSS：121
【筋トレ】
①胸
・インクラインダンベルフライ
・ダンベルベンチプレス
②二頭筋
・インクラインダンベルカール
11月26日のトレーニング
この日は実走で、トラ仲間4人で宮ケ瀬方面にライドしました。
前日に計測会やったので、自分は峠のPR更新は狙わないつもりだったので、最初の大垂水峠もRちゃんの後ろについてSSTという感じで登りました。タイムは10分半位なので、FTP付近まで上がってました。
その後は何故かヤル気になってしまって、各坂で頑張りました。
ご一緒したメンバーでは、今年の佐渡トライアスロン女子Aタイプで総合優勝したり、箱根ヒルクライム年代別優勝もした、規格外女子のYちゃんもいたので、おじさんといえども坂では負けてはいられないとスイッチが入ってしまったようです。笑
なので、少し面子は保てたかなと。
しかし、師走並みの気温だったので直ぐに体が冷えてしまいました。
なので、お目当てのうどん屋さんで食べたランチは幸せでしたー。
ちょっと里山に入り込んだところにあるのに並んでいるうどん屋さんです。
並んでいてさらに冷えて泣きそうでしたが・・・・・
もう幸せ過ぎて言葉になりませんでした。
寒いの嫌いだ。
そういえば寒くてバイクの写真１枚も撮らなかった。笑
帰宅後は洗車して買い物行って筋トレもするという忙しさだった。
【バイク】
距離：106km、獲得標高:1,364m、NP：184w、平均心拍：124、平均ケイデンス：77、 TSS：270
【筋トレ】
①肩
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・リアレイズ
夕飯は鍋で温まり、その後のデザートは夕飯以上に食べました。
何故か何も運動していない嫁様も爆食いしていて、さらに買い物帰りにアイスまで買ってきてくれました。（自分が食べたくて買ったようですが）
デザートだけで、1000kcalとったかなー。笑
ライドでの消費カロリー台無しでした。まぁ、増量目指しているので良い。
11月27日のトレーニング
週の初め月曜日。
疲労溜まったようなので朝練はお休み。
起床時はいつも空腹ですが、この日は前夜のデザートが大量だったので空腹感なし。笑
しかしプロテインとマルチビタミンは朝のルーティンとして摂取する。
昼に筋トレを行って、夕方にリカバリ的なローラーを行った。
筋トレは月曜日に固定で脚トレをするようにした。
月、火にバイクを低強度にして水曜日に高強度を予定するパターンで行くことにした。
なので、十分に筋トレで負荷をかけて凄くハムにダメージを感じるほど追い込めた。
【バイク】
54分、NP：143w、平均心拍：118、平均ケイデンス：54、 TSS：36
【筋トレ】
①脚
・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト
②腹
・インクラインリバースクランチ
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11月28日のトレーニング
本日の朝練はやはり低強度。脚がメチャ筋肉痛でございます。
なので、ゆるゆると心拍も110台で。
昨日に続き低ケイデンスで体重だけで回す。
前日にやったルーマニアンデッドリフトのハムの使い方がペダリングに活きてきた。
凄くペダルが軽くなる。パワーがどんどん上がってくる。
これ、もっとハム動員出来たら結構強くなりそう。やはり筋トレやって良かった。
こんな感じで後半どんどんハムが使えてパワーが上がってきました。
昼は筋トレ。トレ後、鏡を見ると背中に広がりが出てきた気がする。
筋トレやるとナルシストになる。自分が筋トレしていない時は筋トレ民が鏡ばかり見て嫌だなと思ったりするけど、筋トレ民になるとすごくよくわかる。鏡見るわ。笑
【筋トレ】
①背中
・ワンハンドローイング
・ダンベルベンチローイング
・ダンベルベントオーバーローイング
②三頭筋
・フレンチプレス
・ディップス
数値的な話
CTL：86、TSB：4
バイクによる疲労は感じていないので妥当な数値だと思います。
体重：56.2kg、体脂肪率：13.6%
2日間増量中です。それなりに食べているし見た目筋肥大している感じあるので良い感じ。
これでパワーが爆発的に出ると嬉しいなー。
意識してタンパク質摂っているので食事内容は良さそうな気がする。
【目標数値】
FTP：260w
体重：54kg
体脂肪率：10%
PWR：4.8w/kg
更に寒くなりそうだけど、寒さに負けずに頑張ろう！
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